hajnövesztéshez biotin tatartalmú ételek

Biotinban gazdag élelmiszerek

A biotin vagy más néven, a B-7 vitamin egy vízben oldódó vitamin. Lényeges tápanyag, mely segít az ételt üzemanyagként átalakítani a test számára, és segít a szénhidrátok, zsírok és fehérjék metabolizálásában.

A biotin szerepet játszik a génszabályozásban és a sejtjelzésben is, továbbá sokat segít az egészséges haj, köröm és bőr megteremtésében. Fontos a terhes nőknél a fejlődő magzat és a máj egészségének szempontjából.

Mivel a biotin vízben oldódik, nem tárolódik a szervezetben. A biotint azonban a bélben lévő baktériumok állíthatják elő, táplálékkiegészítőként, vagy bizonyos ételek fogyasztásával.

A biotin élelmiszerekben megmaradt mennyiségét befolyásolják a feldolgozási módok. Például a konzerválás csökkenti a biotin szintjét.

Az alábbiakban felsorolok néhány élelmiszert, melyek aránylag nagy mennyiségben tartalmaznak biotint:


1. Máj és egyéb húsok
Mivel a legtöbb biotin a májban van tárolva, az állati máj fogyasztása az egyik legegyszerűbb módja a biotin ételben található mennyiségének növelésére. A főtt marhahús 100 grammos adagja körülbelül 30 mcg biotint tartalmaz. Más szervhúsok, például a vese szintén magas arányban tartalmaznak biotint.

Az egyéb húsok aránylag kevés biotint tartalmaznak, mint a szervi húsok, de még mindig viszonylag jó vitaminforrásnak mondhatjuk őket. Például 100 gramm sertéshús adag körülbelül 4 mcg biotint tartalmaz.

100 grammos hús adag megközelítőleg egy pakli kártyacsomag méretével egyenlő.


2. tojássárgája
A tojássárgája egy másik, biotinban gazdag élelmiszer, 1 darab főtt tojás kb. 10 mcg biotint tartalmaz.

A maximális biotin bevitel érdekében a tojásokat közvetlenül étkezés előtt kell megfőzni. Ezt azért javaslom, mert az (étkezési) avidin nevű fehérje, amely a nyers tojásfehérjékben található, megköti a biotint és megakadályozza, hogy a szervezet megeméssze azt. (Erről itt olvashatsz bővebben)

A főzés elválasztja a biotint az avidintől, így a kisebb méretű, leválasztott biotin sokkal hatékonyabban felszívódik az emésztőrendszerben.

3. Élesztő
Mind a sörélesztő, mind a tápláló élesztő a biotin jó forrása, bár az mennyiségük széles körben változhat.

A sörélesztő aktív élesztő, amelyet sör és kenyér előállítására használnak, míg a táplálék-élesztő inaktív, és az élelmiszerekhez sajtos vagy dió ízt ad hozzá.

Az Oregon Állami Egyetem Linus Pauling Intézete szerint 7 gramm (g) élesztő 1,4 és 14 mcg közötti mennyiségű biotint tartalmaz.

4. Diófélék és magvak
A biotin tartalma változik a diófélék vagy a magvak típusával, de mindkét ételfajta a vitamin jó forrása.

A mandulák, földimogyorók, diófélék és pekándiók mindegyike hozzájárul a biotin bevitelhez, negyed csésze pörkölt mandula 1,5 mcg-t, míg negyed csésze pörkölt napraforgómag 2,6 mcg biotint tartalmaz. (negyed csésze körülbelül 50 gramm)

A diófélék és a magok egyéb tápanyagokat is tartalmaznak, beleértve az E-vitamint is, amely szintén javítja a bőr és a haj egészségét.

5. Lazac
A lazac zsíros hal, amely gazdag fehérjében, omega-3-ban és más tápanyagokban, amelyek hozzájárulnak az egészséges bőrhöz és az erős hajhoz. Ez egyben jó biotinforrás is, egy 100 grammos főtt lazac, 5 mcg biotint tartalmaz.

6. Tejtermék
A tej, a sajt és a joghurt mind különböző mennyiségben tartalmaz biotint. 23 fajta sajtot összehasonlító tanulmányban azt állapították meg, hogy a Camembert és a kék sajt tartalmazzák a legtöbb biotint.

Bár az utóbbi tanulmány kelte több évtizedre nyúlik vissza, az Országos Egészségügyi Intézmények megerősítik, hogy a cheddar sajt 0,4 mcg biotint ad 30 grammonként, egy csésze 2%-os tej 0,3 mcg, és egy csésze sima joghurt (kb 2 dl) 0,2 mikrogrammot tartalmaz.

7. Avokádó
Egy egész avokádó 2-6 mcg biotint tartalmaz. Az avokádó szintén gazdag E-vitamin forrás.

8. Édes burgonya
Az édesburgonya a legmagasabb biotintartalmú zöldségek közé tartozik. 100 gramm főtt édesburgonya körülbelül 2,4 mcg biotint, és mindössze 90 kalóriát tartalmaz.

Az édesburgonya béta-karotinban is gazdag, melyet a szervezet átalakít az A-vitaminná, szóval jó választás azok számára, akik egyúttal javítani szeretnék a bőrük egészségét is.

9. Karfiol
100 gramm nyers karfiol körülbelül 4 mcg biotinhoz juttatja a szervezetet. A nyers karfiolt egyszerűen törjük össze egy tálban, amíg nem hasonlít a zsemlemorzsához, és főzött rizs helyett, salátához adjuk, vagy főzött szemekhez keverjük, hogy piláfot készítsünk. (Itt egy remek piláf recept)

2018, Szeptember 05 — Peter Juhasz

Írj hozzászólást

Kérjük vedd tudomásul: a hozzászólások elfogadásra szorulnak, mielőtt publákáljuk őket